Da li se drogirate?


Odgovor na ovo provokativno pitanje je za većinu NE. Ali, trebalo bi dugo i duboko razmisliti pre nego što se na njega odgovori. 

Ne može se zasigurno tvrditi, ali odgovor je najverovatnije DA.  Zašto? 

Prihvatili mi to ili ne, kofein i alkohol su droga.  Nju većina ljudi konzumira svakoga dana.  Zna se da i atletičari to čine prekomerno i bez obzira na posledice na trening i željene ciljeve. 

Međutim, pored toga postoji još jedna zanimljiva tema, koja zaslužuje našu pažnju, čak i kada su u pitanju male doze, a ta droga je znojenje. Stalan razvoj nauke zadnjih decenija i primena najnovijih dostignuća, jasno ukazuje na važnost i potrebu za informisanjem o najnovijim otkrićima i njihovoj primeni na treningu i pri postizanju rezultata.

Mora se priznati da po pitanju održavanja tela ispravnim u pogledu snabdevenosti vodom, sve do skoro se bilo bez rešenja. U zimskom periodu još i nekako, međutim u proleće umesto brige o telesnoj temperaturi  prebacujemo pažnju na održavanje telesnih tečnosti (fluida). 

Vreme je da se  promene navike snabdevanja organizma vodom i zaborave razni stimulusi poput kafe, alkoholnih pića i td; Neizostavno se nameće pitanje, koji je napitak najbolji za pojedinca i koju strategiju zauzeti po ovim pitanjima.

 

Jedno od razmišljenja stručnjaka se bazira na šest ''tajni'' kojima se može postići optimalna hidratacija organizma i perfektna ravnoteža fluida u organizmu. Treba shvatiti pre svega, da snabdevanje tela vodom nije prosto dolivanje vode u kofu koja curi (stalno) i da je voda najvažniji deo ishrane, mada je mi najčešće ne doživljavamo tako.

 

 

Šest tajni optimalnog snabdevanja vodom

 

 

Najvažniji deo ishrane atletičara:  ne radi se o hrani nego.......

Ispitivanja vršena u ovom pravcu imaju za jedan od ciljeva i zaštitu sportista i trenera, ujedno otvarajući put ka uspešnijim sportskim nastupima.  To će vam dati prednost u odnosu na vaše suparnike i dobar put prema zlatnoj medalji.

 

Naravno, ne treba zaboraviti da je snabdevanje vodom samo nešto što je od vitalne važnosti za vaš sportski uspeh, međutim efekat koje ono može imati na vaš učinak je izvan očekivanja. Sve do skora nismo potpuno razumeli koliko je to važno.  Snabdevanje vodom je imperativ i fascinantna oblast koja treba da interesuje sve nas.   


Tajna snabdevanja vodom br. 1

Kofein i alkohol - koliko su oni dehidrantni?

 

Kakav je uticaj alkohola i kofeina na atletske osobine?  Kao i svaka droga oni imaju sporedne efekte.  Da li je ishrana koja u sebi sadrži ove droge ključna za cilj optimalnog snabdevanja vodom?  Studija uticaja visoke doze kofeina koja je unesena pre vežbe dovela je do fantastičnog otkrića.  U duplo-slepom eksperimentu utrenirani trkači su trčali na tredmilu (pokretnoj traci) pri potrošnji 70-75% VO2max do iscrpljenosti.  To se odigralo u 2 odvojena slučaja pod sledećim uslovima:
 

  1. Visoka doza kofeinskih tableta koje su uzimane u količini od 5 mg na 1kg telesne težine 2 sata pre vežbe.  Posle toga je uzimano 2,5 mg na1 kg težine 30 minuta pre treninga.
  2. Placebo (''lažne'') tablete

 

Na svakih 15 minuta tokom vežbe uzimani su uzorci krvi.  Posle toga su vršeni proračuni gubitka vode i stepena znojenja merenjem razlike telesnih težina pre i posle treninga.

Kako alkohol vrši dehidrataciju?

 

U Velikoj Britaniji je izvršena studija u kojoj su proučeni efekti konzumiranja alkohola na ponovno uspostavljanje ravnoteže elektrolita (posle dehidratacije koja je izazvana vežbom). 

 

U četiri odvojena eksperimenta 6 sportista su u toku perioda od 60 minuta pila piće koje je sadržalo 0-1-2 i 4% alkohola (sa početkom 30 minuta posle zavržetka dehidratacione vežbe).  Iako je pri svakom slučaju korišćeno različito piće zapremina je ostala ista - na nivou od 2 litra (što je jednako 150% gubitka telesne mase za vreme vežbanja, u odnosu na preporučenu).  To je količina koja je preporučena za efikasno snabdevanje tela vodom.  Rezultati ovog eksperimenta bi mogli da promene način našeg razmišljanja o uticaju alkohola na naše sportske ciljeve. 

 

Tajna snabdevanja tela vodom br.2

Sportski napici ili voda – najbolji izbor za sportski učinak – tajna otkrivena!

 

Ponovo se snabdeti vodom: ponovo napuniti zalihe
 

Svi mi znamo jednu od najneobičnijih osobina vode: sposobnost da spreči naše telo da se pregreje putem isparenja na koži u obliku znoja.  To je veoma važno za vreme treninga kada se količina toplote drastično povećava.

 

Često se trkači dobro napiju pre treninga ili takmičenja, kako bi održali takvo stanje za vreme vežbe i nadoknade nedostatak posle treninga/takmičenja.

 

Međutim pod snabdevanjem tela vodom ne govorimo samo o vodi:  gubitkom  vode putem znoja gube se i elektrolitički minerali- kalcijum,  magnezijum,  sodijum,  potasijum i hlorid.
 

Elektroliti obavljaju tri važne funkcije u telu:

-kontrolišu osmozu vode između telesnih šupljina

-mnogi od njih su neophodni minerali

-oni pomažu održavanju kiselo-bazne ravnoteže koja je neophodna za normalnu ćelijsku aktivnost.

 

Postoji mnogo razloga zbog kojih je uzimanje minerala putem pića koje ih sadrži bolje od  pijenja čiste vode. 

 

Pića koja sadrže elektrolitičke minerale (naročito sodijum) stimulišu žeđ i zbog toga i velku količinu dobrovoljnog unosa tečnosti. 

 

Takođe postoji dokaz da pića koja sadrže sodijum povećavaju brzinu i potpunost rehidratacije posle treninga.  Iako je količina izgubljenog znoja u skladu sa ukupnim telesnim zalihama,  dugotrajno i obilno znojenje može dovesti do značajnog gubitka minerala (naročito sodijuma).  Kao posledica takvih gubitaka mogu se javiti grčevi. 

 

Pijenjem čiste vode efikasno se rastvara koncentracija elektrolitičkih minerala u krvi.  To dovodi do pogoršanja (smanjenja ) broja normalnih fizioloških procesa.  Kao ekstreman primer takvih pogoršanja je ''hipnoatremija''.  U takvim slučajevima niski nivoi sodijuma mogu biti opasni po život.

        

Tajna snabdevanja tela vodom br.3
 Koliku količinu tečnosti treba da pijete?

Sve što treba da uradite je da podesite skale,  malo zdravog razuma i malo lične odgovornosti.

Od nedavno postoji težnja da se prekine sa  predlogom ACSM  u koji govori o tome da treba nadoknaditi onoliko vode koliko se gubi u znoju i da krajnji cilj bude da se trka završi sa težinom koja je bila ista kao pre početka trke.  Kada su količine dehidratacije male verovatno ne postoji prava opasnost po zdravlje ili rezultat.

 Da, velika dehidratacija svakako dovodi do gubitka rezultata,  međutim mala dehidratacija znači i da će težina trkača na poslednjih nekoliko milja biti manja (što može dovesti do boljeg rezultata). 

Zdrav razum nalaže da za vreme takmičenja u izdržljivosti treba da pijete tečnost tek toliko koliko je dovoljno da biste bili sigurni da ne gubite više od 1-3% težine od pre početka trke. 

Tajna snabdevanja vodom br.4
 Jedan specijalan sastojak sportskog uspeha

Izbor pića pobednika ovogodišnjeg londonskog maratona otkriće vam tajnu sastojka sportskog pića koje je pomoglo pobednici poslednjeg londonskog maratona Dini Kastor (sa vremenom novog rekorda trke) da osvoji medalju u maratonskoj trci na olimpijadi. 

Kao deo priprema za trku gospođa Kastor je pila sportski napitak koji sadrži bezopasne hemikalije i koji je 100% odobren od Olimpijskog komiteta. 

Najverovatnije je da je ovaj čudesni napitak doprineo da Dina osvoji bronzanu medalju u ženskom maratonu (uprkos Atinskom suncu koje je pržilo).  

Sastojak pića je jedinstveni molekul koji pomaže da se uskladište masne kiseline u telu.  To je jedinjenje koje ljudsko telo prirodno proizvodi.  Kada se koristi u odgovarajućim koncetracijama i količinama ovaj specijalni molekul može da stvori stanje snabdevenosti vodom koje traje satima. 

Tajna snabdevanja vodom br.5

Otkrivena veza između snabdevanja tela vodom i grčeva

 

U Južnoj Africi na ultramaratonskim trkama napravljena je savremena teorija po kojoj su grčevi u mišićima prouzrokovani narušenom ravnotežom telesnih fluida a naročito dehidratacijom i poremećenim nivoom elektrolita u krvi.  Rezultati njihovih ispitivanja daju nam definitivan odgovor o snabdevenosti tela vodom i grčevima.  U određenim kliničkim uslovima poremećen nivo elektrolita i fluida povezani su sa mišićnim grčevima.  Zbog toga se pretpostavlja da MG imaju isti uzrok uprkos jakom nedostatku dokaza o tom efektu.

 

Južnoafrička studija je vršena sa ciljem da bi se utvrdilo da li je akutni MG dugoprugaša povezan sa promenom koncentracije serumskog elektrolita i nivoa snabdevenosti vodom.  Ispitano je 72 trkača koji su bili učesnici ultamaratona ''Dva okeana''.  To je ulična trka dužine 56 km i koja se održava jednom godišnje u Kejptaunu.  Trkači su ispitani o svojoj istoriji MG a zatim je praćeno njihovo trčanje za vreme trke.  Svim učesnicima je bila izmerena težina pre i neposredno posle trke sa ciljem da bi se proučile promene snabdevenosti tela vodom.  Uzimani su krvni uzorci pre,  odmah posle trke i 60 minuta posle trke.  Proučavani su nivoi glukoze,  proteina,  sodijuma,  potasijuma,  kalcijuma i magnezijuma kao i mnogi činioci snabdevenosti tela vodom.  Rezultati nisu bili onakvi kakve smo očekivali osim nekoliko njih koje smo mogli predvideti sportskom intuicijom. 

 

Tajne snabdevenosti tela vodom br.6

Tri stepena snabdevanja tela vodom­-pravila

 

Na osnovu svega iznetog mogu se usvojiti neka pravila o snabdevanju tela vodom koji treba da sledite da bi bili sigurni da postižete i održavate optimalnu ravnotežu fluida pre,  za vreme i posle trke.  Ovaj pravilnik će postati vaš pratilac ka cilju da postignete sportske ciljeve.  Pravila je jednostavno pratiti.  Ona sadrže najnovija istraživanja iz oblasti sportske nauke i u ovom izveštaju su ekskluzivno na raspolaganju.

 

Pre vežbe.  Uverite se da vaša normalna ishrana sadrži dosta vode i minimalan broj drugih sastojaka za koje se zna da loše utiču na stanje snabdevenosti vodom.

 

Posle vežbe. Pića koja sadrže elektrolite (naročito sodijum) stimulišu želju za pićem i zbog toga su valjan izbor u poređenju sa običnom vodom.  Takođe postoji dokaz da se ova pića efikasnije apsorbuju iz malog creva,  naročito onda kada se koristi  karbohidrat.

 

Snabdevajte se vodom za vreme takmičenja

 

Bez obzira da li intenzitet vežbi utiče na potrebu za tečnošću,  sa povećanom tempreraturom,  vlažnošću i telesnim naporom potrebna je veća količina zamene fluida.

 

Pre takmičenja nikad nemojte isprobavati piće koja prethodno ranije niste probali.  Isprobajte ih najpre na treningu da biste videli kako ga vaše telo podnosi.

 

 

 

Skraćenice

MG- mišićni grč

ACSM- američki koledž za sportsku medicinu